運動を楽しみながら、がんに負けない身体をつくる。 キャンサーフィットネス体験・前編

「キャンサーフィットネス」は、運動（フィットネス）を通して、がん患者・経験者の身体や心の辛さを軽減し、QOL（quality of life：生活の質）を向上させ、笑顔で社会復帰できるようにサポートする団体です。さまざまな運動教室や勉強会を実施するほか、インストラクターの養成、運動によるがん予防啓発活動なども行なっています。

キャンサーフィットネス　http://cancerfitness.jp/

体験したのは……

ファイナンシャルプランナー 黒田尚子さん
各種セミナーや講演、新聞・書籍・雑誌・Webサイト上での執筆、個人相談など、幅広く活動。がんをはじめ、病気に対する経済的備えの重要性を訴えている。2009年12月の乳がん告知を受け、2011年3月に乳がん体験者コーディネーター資格を取得。

教えてくれるのは……

キャンサーフィットネス代表理事　広瀬真奈美さん
米国MFL認定インストラクター（がん患者のための運動療法）、日本フィットネス協会認定インストラクター。2009年に乳がんの告知を受ける。後遺症や副作用に悩み、試行錯誤しながら自身の身体のケアを考えた経験から2014年に一般社団法人キャンサーフィットネスを設立。がん患者・経験者に運動の楽しさと大切さを広めている。

① セラバンドで上半身ストレッチ

「じゃあ、早速始めましょう！ 音楽をかけるとテンションが上がって楽しく運動できますよ」と、軽快なダンスナンバーを流す広瀬さん。まずは、ゴム製のトレーニング道具、セラバンドを使ったストレッチ。セラバンドを持って片方の腕を上げ、少し後ろに引き、肩甲骨周りをほぐします。

「あー、気持ちいい～！ セラバンドがあると身体が動かしやすいですね」（黒田さん）
「そうなんです。ゴムバンドにはさまざまな種類がありますが、最初は柔らかくてよく伸びるものがいいですね。また、乳がん経験者でリンパ浮腫を心配されている方は、私のように腕にサポーター（スリーブ）をつけて運動するのがおすすめ。リンパの流れが良くなりますよ」（広瀬さん）


セラバンドを持って両腕を上げ、左右に大きく動かすと体側が伸びます。身体をひねれば背中や腰のストレッチにも。
「自分が伸ばしたいところを意識すると効果が高まりますよ」（広瀬さん）


② 壁を使った肩甲骨ストレッチ
脚を揃えて壁際に立ち、右腕を上げて壁に当て、時計回りにゆっくりと腕を動かします。左腕は反時計回りに。
「乳がん患者・経験者の方は、無意識に胸をかばおうとして前かがみになりがち。肩関節や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっているので意識的に動かすことが大切です。筋肉を動かせば、リンパの流れもよくなります」（広瀬さん）


壁に右手をつけた状態で腕を後ろに伸ばし、左脚を外側に開くと負荷がさらにアップ。

「あ、さっきよりも少しキツくなりました。でも、気持ちいい！」（黒田さん）
「肩甲骨奥の縮こまった筋肉が伸びているのがわかるでしょう？ 手の位置や脚の位置で運動強度や伸びる部位が変えられるので、自分の身体に合わせて調整してくださいね」（広瀬さん）


③ 座って行う股関節ストレッチ
座って開脚し、セラバンドを短く持った状態で身体を倒します。
「背中が丸まらないように意識しましょう。腰を立てて座り、そのまま身体を遠くに伸ばすようなイメージで倒していきます」（広瀬さん）

「身体が硬くて、全然前に倒れないー（笑）」（黒田さん）
「無理しなくていいですよ。キツイけど気持ちいい、もうちょっとできるかなと思えるくらいでキープしてくださいね」（広瀬さん）


身体を左右に伸ばして体側ストレッチ。
「ゆっくりでいいので少しずつ脇から腰の間を伸ばしてみて下さい。腕が上がらない人は無理をせず、前に腕を伸ばした状態でストレッチしてもいいですよ」（広瀬さん）
「うぅ～！ 声にならない悲鳴が出ちゃいます（笑）」（黒田さん）


④ 下半身エクササイズ＆有酸素運動
立った状態で両ひじを曲げ、手のひらを下に向けます。手のひらにももをつけるように脚を上げます。これを左右交互に行います。1セット約30秒が目安。

「はじめはゆっくり、慣れてきたら少しずつスピードアップしていきましょう。腕が下がらないように気をつけてくださいね」（広瀬さん）


余裕の表情だった黒田さんも、スピードアップすると途端に息切れ。見た目以上にハードなよう。
「これはキツイ～！」（黒田さん）
「キツかったら股関節あたりまで手のひらを下げたり、スピードを緩めたりして調整してください。無理をしないでくださいね～」（広瀬さん）


⑤ イスを使った下半身エクササイズ
「イスに座る・立つという日常の動作も、やり方次第でエクササイズになるんですよ」と広瀬さん。まずはイスに座った状態から体重を前にかけてゆっくりとお尻を持ち上げます。足の裏全体で体重を感じながら、ゆっくりと立ち上がり、ひざが少し曲がった状態でキープ。ひと呼吸します。


座る時は少しずつ膝を落とし、体重をかかとに落としながらイスにお尻をつけ、腰から背骨の骨を一つずつ乗せていくイメージで座ります。

「何気ない動作も、ゆっくりと身体の動きを意識しながら行うとすごくいい運動になりますね！デスクワークの時にやってみようかな」（黒田さん）

約30分間のエクササイズが終了！　少し息切れしている黒田さん、額にはうっすらと汗が……。「動きはシンプルなんだけど、負荷がしっかりかかり、鍛えてる～！って感じがしました。音楽に合わせて動くので、とっても楽しかったです！ 身体を動かすと気分もすっきりして前向きになれますね」とにっこり。

今日広瀬さんに教えていただいたエクササイズは、初心者向けのもので、家でも実践できます。興味のある方はぜひトライしてみてください。続く後編では、黒田さんが広瀬さんにインタビュー。キャンサーフィットネスのルーツや魅力を探ります。

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