免疫を支える栄養素で、健やかな毎日をサポート

免疫を担う細胞は、主に血液中の「白血球」です。それら免疫細胞を活性化し、強い体を作るためには、バランスの良い食事から必要な栄養素を摂取することが大切です。特に重要な栄養素と、それらを豊富に含む食品をご紹介します。

ビタミンC

抗酸化作用があり、免疫細胞の働きをサポートします。
食品例：柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）、いちご、キウイ、ブロッコリー、パプリカ

ビタミンD

免疫細胞の機能を調整し、感染症予防に役立ちます。
食品例：鮭、さんま、いわし、きのこ類、卵

亜鉛

免疫細胞の生成に不可欠なミネラルです。
食品例：牡蠣、牛肉、レバー、アーモンド、カシューナッツ

タンパク質

免疫細胞の主要な構成成分です。
食品例：肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品


（※1） 　

免疫細胞は血液とリンパ液に乗って全身をめぐっていますが、それ以外に注目の臓器は腸です。実は、免疫細胞の約70％が小腸と大腸に存在していることがわかっています。腸には1000種以上の腸内細菌がすんでいますが、この腸内細菌は免疫細胞を活性化します。特にヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌は善玉菌の原料となり、そして野菜や果物に多く含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を育てるエサとなります。これらの食品を日常的に取り入れることで、腸内のバランスが良くなり、体の調子を整えることにつながるとされています。

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免疫の働きを意識した手軽なレシピを2つご紹介します。

1. 彩り野菜とチキンのソテー (ビタミンC、タンパク質)

材料：鶏むね肉、パプリカ（赤・黄）、ブロッコリー、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方：鶏肉と野菜を食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで炒めます。塩、こしょうで味を調えたら完成！

2. サーモンとアボカドのサラダ (ビタミンD、タンパク質、良質な脂質)

材料：サーモン（刺身用）、アボカド、レタス、ミニトマト、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方：サーモンとアボカドを角切りにし、レタス、ミニトマトと一緒に盛り付けます。レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうでドレッシングを作り、かければ完成！

（※3） 　

毎日の健康を支える免疫力は、特定の栄養素に偏ることなく、バランスの良い食事を心がけることが重要です。ご紹介した手軽に作れるレシピも参考に、様々な食材を組み合わせて、免疫を支える食生活を目指しましょう！

※1：参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」・ eJIM「ビタミンC、ビタミンD、亜鉛」
※2：参考：国立医薬品食品衛生研究所（NIHS） 「食品部の研究業績」・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
※3：参考：東京大学医学部附属病院 「ビタミンCを脳に届ける運び屋を発見—必須栄養素研究における長年の謎を解明」・福岡大学「小柴研究室 - Research 」・厚生労働省eJIM「ビタミンD」